Ballaststoffreiche Lebensmittel – bitte zugreifen!

Wurzelgemüse - ballaststoffreiche Lebensmittel

Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, kommt um ballaststoffreiche Lebensmittel nicht herum. Ihnen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zugesprochen – unter anderem sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirken sich positiv auf die Blutzucker- und Blutfettwerte aus. Ernährungsexperten raten deshalb, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Insbesondere Diabetiker profitieren von den Gesundheitseffekten. Für sie sind ballaststoffreiche Lebensmittel deshalb besonders empfehlenswert. Sie sollten sogar wenigstens 40 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen.

Grundsätzlich stecken Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Doch was sind besonders ballaststoffreiche Lebensmittel? Eine Liste können Sie sich hier herunterladen.

Praktisch alle Nüsse, Samen und Kerne sind sehr ballaststoffreich. Aufgrund des hohen Fettgehalts sind sie aber mit Vorsicht zu genießen. Wertvolle ballaststoffreiche Lebensmittel sind verschiedene Gemüsesorten – sie liefern nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien. Ausnahme: stärkereiche Sorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln. Sie haben einen neben dem Ballaststoff- auch einen relativ hohen Energiegehalt. Besonders ballaststoffreich sind feste Sorten wie Wurzelgemüse (z.B. Karotten, Schwarzwurzel). Getreidekleie oder Schrot sind ebenfalls sehr ballaststoffreiche Lebensmittel, allerdings sind die verzehrten Mengen eher gering. Deshalb spielen sie bei der Gesamtzufuhr mit Ballaststoffen nur eine Nebenrolle – hier kommt es darauf an, weitere ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.

Gut zu wissen: Produkte wie Fertigmüsli oder Brot dürfen nur dann als „ballaststoffreich“ oder „mit hohem Ballaststoffgehalt“ beworben werden, wenn sie mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm oder bei flüssigen Lebensmitteln wie Smoothies oder Säften mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 kcal enthalten.

Umsetzung leichter als gedacht – Tagesbeispiel

Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, genügend ballaststoffreiche Lebensmittel in ihren Ernährungsplan einzubauen. Dass es ganz einfach sein kann, auf die empfohlenen Mengen zu kommen, zeigt ein Tagesbeispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

Tagesbeispiel ballaststoffreiche Ernährung - © DGE
© DGE

Durch das Austauschen ballaststoffarmer Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen funktioniert die Umsetzung der Empfehlungen leichter als man denkt. Hier einige weitere Beispiele:

Ballaststoffarme LebensmittelBallaststoffreiche Lebensmittel
Weizenmehl Type 405Weizenmehl Type 1050 oder höher, Weizen-Vollkornmehl, Roggenmehl
Weißbrot, Toastbrot, WeizenbrötchenVollkornbrot, -brötchen und -toastbrot aus Weizen- und oder Roggen, Roggenmischbrot, Pumpernickel
Nudeln aus HartweizengrießVollkornnudeln
polierter ReisWildreis, Grünkern
CornflakesMüsli mit Vollkornflocken, Hafer- oder Weizenkleie, frischem Obst oder Trockenfrüchten
geschälte Kartoffeln, KartoffelbreiKartoffeln mit Schale, Topinambur, Süßkartoffel
Fruchtsaft, Ananas, Melone, WeintraubenBeerenobst, Apfel, Birne, Pflaume
Tomate, Salat, GurkeKohlgemüse, Wurzelgemüse (z.B. Karotte, Schwarzwurzel), Pilze, Erbsen, Bohnen
Eiscreme, Pudding, Milchreis, ChipsObstsalat aus ballaststoffreichen Sorten, rote Grütze, Nüsse

Wichtige Tipps für die Ernährungsumstellung

Der Umstieg auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam erfolgen. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel vorher gemieden oder nur selten auf dem Einkaufszettel hatte, sollte ihren Anteil nicht zu schnell erhöhen. Sonst drohen unerwünschte „Nebenwirkungen“ wie Blähungen oder ein Blähbauch. Nach kurzer Zeit gewöhnen sich der Darm und die Darmflora aber an die zusätzliche Herausforderung.

Wer viele ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt, sollte reichlich trinken. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung kann es gerne etwas mehr sein. Nur mit der entsprechenden Flüssigkeitsmenge können die Ballaststoffe im Darm aufquellen und ihre positiven gesundheitlichen Wirkungen entfalten. Bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr können sogar Darmprobleme wie Verstopfung und im Extremfall ein Darmverschluss auftreten.

Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn 2013
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn 2011
Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom 31.07.2012: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern
Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union 2007; L12/3-L12/18

Autor: reizdarm.net-Redaktion
Letzte Aktualisierung: 20.09.2016