Ballaststoffe – was bringt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel

Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt allgemein als gesund. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich? Es handelt sich um Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der menschliche Körper nicht oder nicht vollständig verwerten kann. Fast alle Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Nach ihrer Löslichkeit in Wasser werden sie eingeteilt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche quellen deutlich stärker auf und werden weniger durch die Darmflora abgebaut als lösliche.

Die Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Was zunächst nach nicht viel klingt, stellt für viele Menschen ein Problem dar: Mit etwa 18 bzw. 19 Gramm essen sowohl Frauen als auch Männer durchschnittlich zu wenig Ballaststoffe. Die gesundheitlichen Vorteile eines hohen Ballaststoffverzehrs sprechen jedoch für sich und sollten für jeden ein Anreiz sein, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Gute Quellen sind zum Beispiel Wurzelgemüse wie Schwarzwurzel, Topinambur und Karotten sowie Kohlgemüse (z.B. Wirsing, Brokkoli, Rosenkohl) und Beeren. Hier finden Sie eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln!

Eine typische Eigenschaft der Ballaststoffe ist, dass sie stark aufquellen und Wasser binden. Dadurch wird der Speisebrei zähflüssiger und der Magen entleert sich verzögert. Dies führt zu einem früher eintretenden und länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Dass ballaststoffreiche Nahrung in der Regel länger gekaut werden muss, fördert diesen Effekt zusätzlich. Deshalb kann eine hohe Ballaststoffzufuhr dazu beitragen, Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) vorzubeugen.

Im Darm gelangt der Speisebrei aufgrund des größeren Volumens schneller vorwärts – insbesondere im letzten Abschnitt des Dünndarms (Ileum) und im Dickdarm. Dadurch wird die Stuhlkonsistenz optimal reguliert. Darüber hinaus bewirken Ballaststoffe einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Blutzuckerspiegel erreicht insgesamt nicht das Niveau wie bei einer ballaststoffarmen Ernährung. Die Blutfettwerte beeinflussen Ballaststoffe ebenfalls positiv. Sie binden Cholesterin und die für die Fettverdauung und -aufnahme notwendigen Gallensäuren. Diese werden dann mit dem Stuhl ausgeschieden. Durch den Einfluss der Ballaststoffe auf die Blutfette sind sie auch bei der Prävention der koronaren Herzkrankheit von Bedeutung. Auch das Risiko, an Dickdarmkrebs (Kolonkarzinom) zu erkranken, kann wahrscheinlich durch eine hohe Ballaststoffzufuhr gesenkt werden.

Damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können, ist es wichtig, ausreichend zu trinken – denn nur wenn genügend Flüssigkeit vorhanden ist, ist das Aufquellen möglich.

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung hat vielfältige positive Wirkungen und nur sehr wenige unerwünschte „Nebenwirkungen“ (z.B. Blähungen). Insgesamt überwiegen die gesundheitsförderlichen Effekte. Deshalb empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler eine ballaststoffreiche Ernährung zur Vorbeugung vieler Darmprobleme und -erkrankungen – vor allem bei den sogenannten Zivilisationskrankheiten spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Auch in der Ernährungstherapie haben Ballaststoffe inzwischen in vielen Bereichen einen hohen Stellenwert.

Gesunder Ballast

Ballaststoffe sind nützlich bei der Vorbeugung und Behandlung unter anderem dieser Darmbeschwerden:

  • Verstopfung
  • Divertikulose
  • Diabetes mellitus
  • Störungen des Fettstoffwechsels, z.B. erhöhter Cholesterinspiegel im Blut (Hypercholesterinämie), erhöhte Blutfettwerte (Hypertriglyceridämie)

Dagegen gibt es nur wenige Situationen, in denen eine (vorübergehende) ballaststoffarme Ernährung sinnvoll ist. Dazu zählen zum Beispiel:

Wer unter einem Reizdarm leidet, kann von Ballaststoffen profitieren. Allerdings hängt dies von der individuellen Verträglichkeit und den Hauptsymptomen ab: Bei einem Reizdarmsyndrom, bei der eine Obstipation das vorwiegende Symptom ist (Reizdarm vom Verstopfungstyp, RDS-O), ist eine ballaststoffreiche Ernährung empfehlenswert. Auch beim Durchfalltyp (RDS-D) können Ballaststoffe sinnvoll sein – da die Transportzeit im Darm (Darmpassage) jedoch in diesem Fall sowieso beschleunigt ist, können sie den Durchfall auch verstärken. Betroffene müssen in diesem Fall austesten, was sie vertragen. Dabei kann zum Beispiel ein Ernährungstagebuch helfen.

Viele Ballaststoffe dienen der Darmflora als „Nahrung“ – es handelt sich also um Präbiotika. Dadurch haben sie einen Einfluss darauf, welche Bakterien im Dickdarm leben. Die Darmflora baut Ballaststoffe unter anderem zu kurzfettigen Fettsäuren ab, die wiederum Präbiotika sind. Außerdem sorgen sie für einen günstigen pH-Wert im Darm und können vom Körper aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden. Außerdem entstehen vermehrt Darmgase. Dies kann zu Blähungen und einem Blähbauch führen. Der Übergang von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung sollte deshalb langsam erfolgen. Wenn sich der Verdauungstrakt an den erhöhten Ballaststoffgehalt gewöhnt hat, lässt auch die Gasbildung nach.

Quellen
Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2011
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 12. Ernährungsbericht. Bonn 2012
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn 2011
Schulze-Lohmann P. Ballaststoffe. Ernährungs-Umschau 2012; 7:408-417

Autor: reizdarm.net-Redaktion
Letzte Aktualisierung: 20.07.2016

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